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Le sommeil : Cycles et rythmes

Nous devons dormir... Le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants. Nous sommes une espèce « diurne » et nous consacrons, en moyenne, 1/4 à 1/3 de notre temps à dormir, de préférence durant la nuit.







Nous devons dormir... Le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants. Nous sommes une espèce « diurne » et nous consacrons, en moyenne, 1/4 à 1/3 de notre temps à dormir, de préférence durant la nuit.

L’alternance éveil/sommeil obéit à un système de régulation à deux processus que nous avons représenté par un double balancier :

- Le Balancier Circadien (« C ») oscille en fonction de l’heure qu’il est à l’Horloge interne.
- Le Balancier Homéostasique (« H ») fonctionne comme un sablier en fonction du temps passé en sommeil et en éveil.

Les différentes conditions d’équilibre du système dépendent donc des besoins de sommeil de l’individu (le terrain génétique) et des contraintes extérieures auxquelles il doit se soumettre (horaires atypiques de travail, privation de sommeil, sieste...).


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http://www.spip-tableau-blanc.com/I...



 Les rythmes des adolescents

Le rythme de sommeil est propre à chaque personne, mais pour tous il se divise en cycles qui seront décrits plus tard. Ce rythme doit être respecté tout en s’adaptant aux obligations de notre société.

Chez les adolescents ce rythme est perturbé par des contraintes de plus en plus fortes (scolaires et sociales), ils aiment se coucher tard. Mais cette tendance est probablement due aussi à des contraintes biologiques, liées probablement aux transformations hormonales de la puberté. Les horaires de sommeil de l’adolescent deviennent irréguliers. Pour que le rythme de chaque adolescent soit respecté il faut lui permettre de faire une nuit complète ou bien de récupérer son temps de sommeil perdu par des siestes.

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Le rythme du sommeil est synchronisé sur le cycle jour/nuit par une véritable horloge située dans le cerveau (c’est notre horloge interne qui détermine le balancier Circadien).

Cette horloge détermine la pression exercée sur les systèmes de l’éveil ou de la somnolence. L’horloge interne se règle quotidiennement en fonction des signaux extérieurs (température, ensoleillement, nourriture…). Ce rythme dépend aussi d’un équilibre entre les périodes de sommeil et d’éveil. La pression du sommeil dépend de la durée de l’éveil qui précède et inversement. Cet équilibre est symbolisé par le balancier Homéostasique. Les interactions entre ces deux balanciers et les pressions extérieures conditionnent les adaptations possibles à un rythme de sommeil perturbé ou déséquilibré.

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Un rythme perturbé par un manque de sommeil fait augmenter « le poids » du balancier Homéostasique et une sieste permet de le réduire rapidement. La pression thermique influe la somnolence, par exemple lorsque la température est proche de son minimum, l’état de somnolence augmente. Un sujet réveillé à ce moment là (vers 4 heures) exerce un effet d’avance de phase sur le système ce qui aura pour conséquence de donner le sommeil plus tôt le soir. Que ce soit par une sieste ou par un coucher plus tôt il est important de permettre au corps de rattraper sa « dette de sommeil ». Il est possible de modéliser une balance de sommeil sous le lien suivant : http://www.sommeil-mg.net/spip/Atelier-du-sommeil



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Cette modélisation (appelée chronotype) permet de comprendre les risques à ne pas respecter les rythmes de sommeil, c’est-à-dire un arrêt de travail et repos obligatoire décrété par le médecin. Le chronotype est une simulation des réglages de base du rythme du sommeil.

 Les cycles du sommeil

Ces cycles se répètent 3 à 6 fois dans la nuit et durent environs 90 minutes. Un cycle est constitué de 5 phases :
- La somnolence ou l’endormissement : c’est la phase entre la veille et le sommeil, elle dure peu de temps (moins de 20 min) mais la moindre stimulation peu restaurer l’état de veille.
- Le sommeil léger : c’est un moment d’assoupissement avant le sommeil profond mais des stimuli extérieurs peuvent facilement réveiller le dormeur.
-  Le sommeil profond (stades 3 et 4) : ce sont à ces stades qu’il est le plus difficile de se réveiller. Durant le stade 3 l’activité musculaire est très réduite, mais c’est au stade 4 que les terreurs nocturnes ou le somnambulisme peuvent parfois se produire. C’est durant ces deux phases que le corps se « répare » et régénère les tissus, construit les os, renforce le système immunitaire et produit les hormones de croissance.
- Le sommeil paradoxal est celui où interviennent les rêves. Le cerveau est plus actif, la respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent et deviennent irréguliers, les yeux bougent rapidement et les muscles sont relaxés. Ce stade s’allonge au cours de la nuit pouvant passer de 10 min (en début de nuit) à 1 heure. Il est plus long chez les enfants et les adolescents.

La durée des phases d’un cycle et du cycle peut varier au cours de la nuit malgré une tendance de 90-120 minutes. Le nombre de cycles peut aussi varier selon les besoins de sommeil de la personne.

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Balancier
Source : http://www.sommeil-mg.net/spip/test-anim


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Voici l’hypnogramme, qui représente les différents cycles et leur évolution sur une nuit.
source : http://www.reseau-morphee.com/selfconnect/work/5102543/chacun_son_sommeil.swf

 Le réveil

Un réveil normal et spontané se situe après le sommeil paradoxal car c’est la dernière phase du cycle. Si le réveil se situe dans une autre phase il vaut mieux attendre le stade du sommeil paradoxal pour se lever.

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Sur l’hypnogramme on observe que le réveil spontané se fait par un passage rapide de retour au sommeil léger avant le réveil définitif. Il arrive régulièrement entre deux cycles qu’il y ait des micro réveils (dont on n’a pas souvenir le matin). Si l’heure du coucher n’est pas trop tardive, le réveil se fera en douceur et spontanément après le sommeil paradoxal.

Le respect et la connaissance des cycles et de son rythme de sommeil permettent le réveil spontané. Par exemple, si une personne qui n’a pas de dette de sommeil et dont le rythme est de 7 heures de sommeil, se couche à 23h00, elle se réveillera sans moyens extérieurs fraîche et disponible à 6h00.

 Conclusion

Le rythme et les cycles de sommeil de chacun doivent être respecté mais un rythme perturbé peut être rattrapé et n’est pas catastrophique.

Si la personne est réveillée au cours de la nuit pendant une phase de sommeil paradoxal, ce n’est pas grave car le cycle était entré dans sa dernière phase, la phase la plus proche de l’éveil.

Il faudra simplement veiller à ce qu’elle fasse une sieste pour rééquilibrer le sommeil perdu et effacer sa dette de sommeil. En résumé il faut surtout veiller à ne pas interrompre les cycles dans leur milieux et à ne pas accumuler de dette de sommeil de façon à ne pas déséquilibrer les balances.

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ASTUCE : Pour faire des sorties astromie en milieu de nuit… Il faut faire attention à ce que les ados ne se couchent pas trop tard (pas après 23h). Il faut vérifier l’heure du lever et sa coïncidence avec les phases de sommeil paradoxal. Il est nécessaire de prévoir un lever décalé et une sieste pour récupérer le sommeil perdu. Mais faire une sortie astronomie de temps en temps ne devrait pas poser de problèmes aux ados ni à leur rythme de sommeil.

 Webographie :

Source Version pdf
http://www.reseau-morphee.com/selfconnect/work/5102543/chacun_son_sommeil.swf -
http://www.sommeil-mg.net/spip/Atelier-du-sommeil
http://www.sommeil-mg.net/spip/Sommeil-et-travail-poste
http://www.sommeil-mg.net/spip/test-anim
http://ura1195-6.univ-lyon1.fr/articles/cfes/sante/enfant.html
http://www.reseau-morphee.com/page7338.asp
http://www.pratique.fr/sante/forme/em24b08.htm
http://www.lefaitmedical.ch/fr/articles/les-stades-du-sommeil-46-380
http://www.psychomedia.qc.ca/pn/modules.php?name=News&file=article&sid=6177
http://fr.wikipedia.org/wiki/Sommeil

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- http://www.sommeil-mg.net/spip/Devoir-dormir-58-mecanismes-du#circadien



Jerome MATHEY, Lauriane KLASEN, Ophélie MEUNIER,
date de publication : 7 février 2013,
date de dernière mise à jour : 7 février 2013


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